Tipos de ayuno intermitente: 16/8, 5:2, OMAD y más

En resumen: Los tipos de ayuno intermitente se dividen en dos familias: los diarios por horas (12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4) y los semanales por días (5:2 y días alternos). El más estudiado y sensato para empezar es el 16/8. El ayuno en días alternos es el que más peso hace perder en los estudios (unos 5,18 kilos frente a la dieta habitual, según un metaanálisis de 2025), pero también el que más gente abandona. OMAD y días alternos no son para principiantes.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de empezar el ayuno intermitente, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

¿Cuántos tipos de ayuno intermitente hay?

Hay dos grandes familias. La primera son los ayunos diarios, en los que cada día repartes las horas entre comer y ayunar: 12/12, 14/10, 16/8, 18/6 y 20/4. La segunda son los ayunos semanales, en los que unos días comes normal y otros reduces mucho la comida: el 5:2 y el ayuno en días alternos.

En los ayunos diarios, el número indica las horas de ayuno frente a las de comida. Un 16/8 son 16 horas sin calorías y una ventana de 8 horas para comer. Cuanto más alto el primer número, más larga la pausa y más difícil de sostener.

En los ayunos semanales el reloj no manda: mandan los días. En el 5:2 comes normal cinco días y reduces a 500-600 kcal los otros dos. En el ayuno en días alternos, alternas un día de comida normal con un día de ingesta muy baja.

Hay un dato que conviene tener claro antes de elegir. En 2026, el profesor James Betts, de la Universidad de Bath, recordó que hacen falta al menos 14 horas de ayuno (ventana de 10 horas o menos) para notar beneficios metabólicos claros. Por debajo de ese umbral, el efecto es pequeño. Ese es el motivo de que el 16/8 se haya vuelto el estándar: supera el mínimo con margen.

Tabla comparativa de los tipos de ayuno

Esta tabla resume los siete protocolos más habituales. La columna de evidencia refleja cuánto se ha estudiado cada uno y con qué respaldo, no una promesa de resultados. La de dificultad es orientativa: lo que a ti te cueste depende de tu horario y tu costumbre.

El patrón es claro: cuanta más pérdida promete un protocolo sobre el papel, más gente lo abandona. La columna que casi nadie mira, la de dificultad, es la que mejor predice si te va a funcionar dentro de seis meses.

Ayunos diarios: 12/12, 14/10, 16/8, 18/6 y 20/4

Los ayunos diarios son la puerta de entrada natural, porque encajan en tu rutina sin cambiar de semana. Ordenados de más suave a más exigente, así funciona cada uno.

12/12. Doce horas de ayuno, doce de comida. Cenas a las 21:00 y desayunas a las 09:00. Casi todo el mundo ya lo hace sin saberlo. No busca un gran efecto metabólico, sino acostumbrar al cuerpo. Es la rampa perfecta y la tienes explicada en ayuno intermitente de 12 horas.

14/10. Catorce horas de ayuno, el umbral que Betts señala como mínimo útil. Un punto medio muy cómodo: cena a las 21:00 y primera comida a las 11:00. Buen destino si el 12/12 se te queda corto. Lo desarrollamos en ayuno intermitente de 14 horas.

16/8. El más popular y el más estudiado. Ayunas 16 horas y comes en 8. En España encaja casi solo: te saltas el desayuno, comes a las 13:00-14:00 y cierras la ventana antes de las 21:00. Es el objetivo razonable para la mayoría. Si quieres el detalle, ve a ayuno 16/8 paso a paso.

18/6 y 20/4. Ventanas cortas para gente ya adaptada. Con solo 4 o 6 horas para comer, cuesta cubrir la proteína y los nutrientes, así que exigen planificar bien las comidas. No son "mejores" que el 16/8: solo más difíciles de sostener.

¿Cuánto peso se pierde con todo esto? En 2025, un metaanálisis de 15 ensayos publicado en Nutrition Journal cifró la pérdida media del ayuno intermitente en 3,73 kilos: real, pero modesta. Y en 2025, un ensayo de Nature Medicine con 197 adultos vio que la alimentación restringida en el tiempo lograba entre 3 y 4 kilos más que solo seguir dieta mediterránea, con buena adherencia. La hora también cuenta: cerrar la ventana pronto mejoró la glucosa nocturna.

Ayuno 5:2: el enfoque semanal

El ayuno 5:2 cambia la lógica. En vez de contar horas cada día, cuentas días: comes con normalidad cinco días de la semana y reduces a 500-600 kcal los otros dos. Esos dos días no son consecutivos, se reparten (por ejemplo, martes y jueves).

Para mucha gente esto es más llevadero que renunciar al desayuno cada mañana. Cinco días de siete comes sin pensar en el reloj. La contrapartida son esos dos días de fuerte restricción, que pueden hacerse largos si tu jornada es exigente.

En los días normales no significa comer sin freno: comes como comerías en una dieta sana cualquiera. Si compensas de más el resto de la semana, el déficit desaparece. El 5:2 funciona por la misma razón que los demás: reduce el total de calorías, no por magia.

¿Para quién es? Para quien odia madrugar con hambre y prefiere dos días duros a un ligero sacrificio diario. Su evidencia es media-alta: se ha probado en varios ensayos y resiste bien la comparación con la restricción calórica clásica.

Ayuno en días alternos (ADF): el más potente y el más duro

El ayuno en días alternos modificado (ADF, por sus siglas en inglés) es el que más peso hace perder en los estudios. En 2025, un metaanálisis en red lo situó en torno a −5,18 kilos frente a la dieta habitual, por encima de otras estrategias. Ese titular tiene, sin embargo, una letra pequeña importante.

Funciona así: alternas un día de comida normal con un día de ingesta muy baja, unas 500 kcal. No es ayuno total; comes algo en los días de restricción, lo que lo hace más sostenible que un ayuno de agua. Sobre el papel, es lo más eficaz.

La letra pequeña es la adherencia. Ese mismo cuerpo de evidencia muestra que el abandono del ADF puede llegar al 38%, mucho más alto que en el 16/8. Más pérdida potencial, pero solo si aguantas los meses suficientes, y muchos no lo hacen.

Nuestro análisis: El ADF gana en el laboratorio y pierde en la vida real. Un protocolo que hace perder 5 kilos pero que abandona una de cada tres personas rinde, de media, menos que un 16/8 que la gente mantiene un año. Por eso no lo recomendamos para empezar: la potencia sin constancia no sirve de nada. Déjalo para cuando el 16/8 se te quede fácil y tengas la proteína bien cubierta.

OMAD: una comida al día

OMAD (del inglés one meal a day, una comida al día) es la versión extrema: ayunas unas 23 horas y concentras toda la energía del día en una sola toma. Suena eficiente y sale mucho en redes, pero es el protocolo con menos respaldo y más pegas prácticas.

El problema es doble. Primero, meter toda tu comida y todos tus nutrientes en una hora es muy difícil sin quedarte corto de proteína, fibra o micronutrientes. Segundo, esa comilona única puede disparar la glucosa y sentar pesada. La saciedad extrema tampoco ayuda a comer bien.

No hay evidencia sólida de que OMAD supere al 16/8 en pérdida de peso o en salud. Lo que sí hay es más riesgo de mareos, irritabilidad y de tirar la toalla. Para la inmensa mayoría, no compensa.

¿Cuándo tendría sentido? En personas ya muy adaptadas que un día suelto quieren simplificar, no como rutina diaria. Si estás empezando, ni te lo plantees: el salto de golpe a 23 horas garantiza hambre, mal humor y abandono.

¿Qué tipo de ayuno elegir según tu perfil?

No hay un protocolo "mejor" universal. Hay uno mejor para ti, según tu punto de partida y tu horario. Esta guía rápida te orienta.

• Nunca has ayunado. Empieza por el 12/12 y sube a 14/10 en un par de semanas. Sin prisa. Tienes el camino completo en cómo hacer ayuno intermitente si eres principiante.
• Quieres el estándar sensato. El 16/8 es tu sitio. Máxima evidencia, encaja en el horario español y es sostenible.
• Odias madrugar con hambre. Prueba el 5:2: cinco días libres y dos de restricción.
• Mujer de 40+ o menopausia. Empieza suave con 14:10, prioriza la proteína y vigila el sueño y el estrés. La evidencia en mujeres es más escasa, así que nada de forzar ventanas cortas.
• Mayor de 60 años. Aquí manda no perder músculo. Quédate en 12/12 o 14/10 y olvídate de 20/4, OMAD y días alternos.
• Ya dominas el 16/8 y buscas más. El 18/6 puntual o el ADF, siempre con la proteína cubierta y sin condición médica que lo desaconseje.

Un aviso con los mayores de 60. En 2026 se avivó un debate en la prensa española: en adultos mayores, las ventanas de comida por debajo de 10 horas o los ayunos muy prolongados se asociaron a más riesgo cardiovascular en estudios observacionales (Infobae, 2026). No es para alarmarse (son datos observacionales, y Medscape en español matiza las lecturas más catastrofistas), pero sí para ser prudente: en esta franja, ventanas moderadas y proteína alta.

Errores al elegir el tipo de ayuno

El error más común es elegir el protocolo más agresivo pensando que dará resultados más rápidos. La pérdida media ronda 1 a 4 kilos al mes con cualquier protocolo bien hecho, y el que abandonas a las dos semanas no hace perder nada.

Otros fallos habituales al escoger tipo:

• Saltar al 20:4 o al OMAD el primer día. Garantiza hambre, mareo y abandono. Sube de forma gradual.
• Elegir por lo que hace un influencer. Su horario y su cuerpo no son los tuyos. Copia el método, no la persona.
• Ignorar tu agenda real. Si cenas de trabajo tres días por semana, un 16/8 rígido te frustrará. Elige uno flexible.
• Creer que más horas es igual a más salud. Por encima de cierto punto, solo sumas dificultad, no beneficio.

Hay dos situaciones en las que la elección del tipo pasa a segundo plano y lo primero es la seguridad. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, el patrón de restringir y compensar puede ser peligroso. Y si usas insulina, cambiar los horarios sin ajustar la medicación arriesga hipoglucemias. Así lo recuerda la Mayo Clinic. En ambos casos, supervisión médica siempre.

La buena noticia: en adultos sanos, el perfil de seguridad es bueno. En 2024, una revisión de 15 ensayos con 1.365 personas halló que los eventos adversos graves fueron del 0,4% y ninguno se atribuyó al ayuno (PMC, 2024). Elige el tipo que puedas sostener y tendrás casi todo hecho.

¿Y a largo plazo funciona? El dato más sólido lo aporta España. En 2026, la Universidad de Granada siguió durante un año a 99 adultos tras un programa 16:8 y vio que mantuvieron el peso perdido, comieran en el horario que comieran. Una de cada tres siguió ayunando por su cuenta. Ese es el mejor argumento para elegir un protocolo que puedas mantener, no el más duro. Repasa el conjunto en nuestra guía completa del ayuno intermitente.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor tipo de ayuno intermitente?

El 16/8 para la mayoría de adultos sanos. Es el más estudiado, encaja en el horario español saltándote solo el desayuno y es sostenible a largo plazo. No es el que más peso hace perder en el laboratorio (ese es el ayuno en días alternos), pero sí el que la gente mantiene, y la constancia es lo que decide el resultado real.

¿Qué diferencia hay entre el ayuno 5:2 y el 16/8?

El 16/8 es diario: cada día ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8. El 5:2 es semanal: comes normal cinco días y reduces a 500-600 kcal los otros dos. El 16/8 exige un pequeño sacrificio cada día; el 5:2 concentra el esfuerzo en dos días duros. Ambos funcionan por reducir el total de calorías.

¿Es peligroso el ayuno OMAD?

Para la mayoría no es la mejor opción. OMAD concentra toda la comida en una hora tras 23 de ayuno, lo que dificulta cubrir la proteína y los nutrientes, puede disparar la glucosa y aumenta el riesgo de mareos y abandono. No tiene más respaldo que el 16/8. No se recomienda para empezar ni como rutina diaria.

¿Qué tipo de ayuno hace perder más peso?

El ayuno en días alternos (ADF) es el que más peso hace perder en los estudios: en 2025, un metaanálisis en red lo situó en torno a 5,18 kilos frente a la dieta habitual. El problema es el abandono, que puede llegar al 38%. Sobre el papel gana; en la vida real, un 16/8 que mantienes suele rendir más.

¿Cuántas horas de ayuno hacen falta para notar beneficios?

Al menos 14 horas, según el profesor James Betts (Universidad de Bath, 2026). Por debajo de ese umbral, el efecto metabólico es pequeño. Por eso el 12/12 sirve sobre todo como rampa de entrada y el 16/8, con 16 horas, se ha vuelto el estándar: supera el mínimo útil con margen.

¿Qué tipo de ayuno es mejor para mujeres de más de 40 años?

Empezar suave con el 14:10 antes que con el 16/8, priorizando la proteína y cuidando el sueño y el estrés. La evidencia en mujeres es más escasa y algunos estudios pequeños ven cambios hormonales con ayunos agresivos. No hace falta forzar ventanas cortas: mejor un protocolo moderado y sostenible.

Fuentes

• Universidad de Granada, "Demuestran que el ayuno intermitente mantiene la pérdida de peso". https://www.ugr.es/universidad/noticias/demuestran-que-ayuno-intermitente-mantiene-perdida-peso "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Nature Medicine, "Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health". https://www.nature.com/articles/s41591-024-03375-y "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Nutrition Journal, "Effects of intermittent fasting on body weight and cardiometabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials". https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01178-6 "Consultado el 6 de julio de 2026."
• PMC (metaanálisis en red), "Comparative efficacy of intermittent fasting strategies on body weight". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12175170/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
• PMC, "Safety and adverse events of intermittent fasting: a systematic review of 15 RCTs". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11234547/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Infobae Salud (Prof. James Betts, Universidad de Bath), "Un especialista en metabolismo explicó cómo funciona el ayuno intermitente y cuáles son sus límites reales". https://www.infobae.com/salud/2026/04/13/un-especialista-en-metabolismo-explico-como-funciona-el-ayuno-intermitente-y-cuales-son-sus-limites-reales/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Infobae Generación Silver, "Ayuno intermitente en mayores de 60 años: cuándo ayuda y en qué casos puede resultar perjudicial". https://www.infobae.com/generacion-silver/2026/05/16/ayuno-intermitente-en-mayores-de-60-anos-cuando-ayuda-y-en-que-casos-puede-resultar-perjudicial/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Medscape en español, "Ayuno intermitente en adultos mayores: matices sobre los datos observacionales". https://espanol.medscape.com/verarticulo/5912246 "Consultado el 6 de julio de 2026."
• Mayo Clinic, "Intermittent fasting: Is it right for you?". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303 "Consultado el 6 de julio de 2026."